z serii

[...] dni 5 dni treningowych z rzędu poszło i jutro w końcu off a dzień bez treningu to niestety dzień bez wyżerki czyli bez węglowo polecimy co zauważyłem... forma się nie pogarsza i stoję w miejscu%-) po weekendzie obetnę trochę wyżerkę o 2000 kcal i zobaczymy co dalej%-) siłą wraca dziś wąsko w ostatniej super serii 130kg/8 poszło w miarę lekko;-)

PULL -drążek podciąganie reps goal 50, 6 serii wyszło, lepiej niż ostatnio! -pendeley row 5x8, ost 105kg + regres 85kg/10 -wiosło półsztanga 5x8-6, 75kg ost -ciąg z pod kolan 3x8 1x12 do 160kg, na bananowym gryfie u siebie więc tylko coś ala rack pull z ławki -ściąganie na przemian przód+ tył 8+8 8+8 7+7 7+7 łączona narciarz 5x12 + szrugsy 5x15 [...]

wczoraj LEGS -przysiady 70kg/12/12 90kg/10/10 110kg/8 120kg/8 130kg/8 -suwnica 10+10 6 serii z progresją -uginanie siedząc 6x15-12 -suwnica pozioma stopy wysoko tylko pięty na platformie 4x15 -wyprosty 5x12-10 + 2 x regres -wspięcia jednonóż stojąc 5xmax CARDIO 35 minut bieżnia 20 dni liczenia kalorii za mną%-) waga w dół 1,7kg rano na czczo [...]

[...] ruchu przez co jest jeszcze lepsze dopięcie klaty, tempo 4-0-1 -pompki poręcze 3xmax tempo 4-0-1 -brama 3x8 tempo 4-0-1 zasady analogiczne jak przy rozpiętkach w ostatniej serii na dobitkę max liczba pompek - klata tak zabita, że ledwo 10 poszło%-) BARKI lekka kombinacja wg t-nation -giga set rotacja hantli w przód 3x10 2-4kg rotacja hantli w [...]

Tomqu radziłbym jeszcze filmy pościągać;-) 2800kcal przerwy krótkie max minuta czasem zdarzy się dłużej w ostatniej ciężkiej serii klata dalej zniszczona i obolała ale fajnie wydaje się jakoś tak inaczej nabita%-) jutro polecę nogi wg jego wskazówek i planu do świąt pewnie przelecę każdą grupę tą metodą i być może po świętach ruszę z całym planem [...]

[...] na maszynie gravitron C wyciskanie hantli skos metoda półtoraków 3x15 D wiosło hantlami w opadzie tułowia 3x10 E1 brama z góry ruch z góry do ud lekko wysunięty w przód 2x10 E2 brama linki na wysokości klaty ruch ala rozpiętka 2x10 ostatnia seria NOS-X F wiosło hummer do brzucha neutralnie 3x10 BRZUCH 8 serii CARDIO 2 sesje po 35 minut

PLECY A. ściąganie do klatki 5 serii 20-12 B. przyciąganie siedząc maszyna 5x10 C. wiosło sztanga 5x10 D.kajak row 3x16 E. ściąganie z góry jednorącz bokiem do wyciągu z rotacją cachwyt/podchwyt F. wyciąg dołu do brzucha siedząc na podwyższeniu 3x12 G. szrugsy hantle 4x12 I. dzień dobry 4x15 CARDIO 30 minut

[...] 80kg/12 100kg/10 120kg/8 130kg/8 140kg/8 110kg/12 80kg/15 B. butterfly 4x15 C. wyciskanie hantli skos 32kg/12 38kg/12 44kg/10 32kg/12 24kg/15 D. brama 3x20 E. unoszenie na bok z linkami z dołu 4x20-10 F. podciąganie sztangi do mostka 4x15 G. wyciskanie hantli siedząc chwytem młotkowym 3x12 H. spięcia kilka serii koło 150 pow razem CARDIO 35 minut

[...] B. brama z góry 3x20 C. skos sztanga 60kg/12 80kg/12 100kg/10 110kg/10/10 D. hummer młotkowo 4x12-10 w ostatniej 90kg na stronę + dropset E. przenoszenie hantla 3x12 do 38kg G1. unoszenie w przód ze sztangą łamaną 4x20-15 G2. unoszenie hantli na bok stojąc 4x20-12 H. unoszenie sztangi szeroko do mostka 4x15 I. allachy 6 serii CARDIO 35 minut

[...] 111 a 112 Forma na plusik także W pracy super hummera na klate i plecy Wczoraj np. tak to wyglądało przy plecach 1. Hummer imitacja drążka czy tam przyciągania do klatki 5 serii 20-12 2. Hummer przyciąganie siedząc szeroko nachwytem 5x12-10 plus drop 3. Hummer przyciągnie z góry podchwyt 4x 12-10 plus drop 4. Hummer przyciąganie do brzuch [...]

[...] się przed snem węgli rano tylko załadowałem białka jaja, 2 całe jaja i wiórki NOGI A. przysiady 60kg/12 80kg/12 100kg/10 120kg/10 140kg/10 150kg/10 100kg/15 B. suwnica 6 serii 20/20/15/15/12/12 do 490kg potem 3 regresy -100kg -100kg -80kg C. uginanie siedząc 5x15-12 D. wyprosty 5x15 E. wyciskanie suwnica pozioma 4x15 F. maszyna na dupę wykop [...]

[...] to poszło na maszynie siedzac 2b. Wykroki ze sztangą w miejscu 20/15/12/12/12 3a. MCNPN z hantlami 5x8 35 40 40 40 45 3b. Front SQ na suwnicy 5x12 + podwójny drop w ost. serii Zejete bylo to poszedł przysiad z użyciem polsztangi 3c. Prostowanie siedząc 5x15 Dobilem jeszcze ss 4a wypychanie jednonoz na poslad 3x12 4b przywodziciel 3x15 [...]

Lepsze wrogiem dobrego. Nie udziwniaj treningu, nie dokładaj serii dodatkowych na brzuch, bo on wystarczająco mocno pracuje przy pozostałych ćwiczeniach. Nie dajesz rady robić pompek? Nie ułatwiaj sobie życia, tylko z nimi powalcz ;-) Możesz robić w oparciu o ścianę, ławkę - to CI ułatwi zrobienie tradycyjnej męskiej. Nagraj przysiad i MC - tak [...]

Ooooooooooo Agataq piękne ciężary w push press!! Nieźle zaczęłać z bułgarem88-O ale lepiej zacząć od mniejszego ciężaru - ja jadę od 6 do 13kg i w 4. serii umieram! ledwo co stoję na nogach - chwieję się, nogi trzęsą się jak galareta!!|-) Powodzenia!!!

[...] się na trzech różnych elementach użytych w czasie jednego treningu. 1.Power - Robimy power serie na początku treningu. Od 3 do 5 powtórzeń. Używamy tej samej wagi do każdej serii. Kiedy możemy zrobić 5 powtórzeń we wszystkich power seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 2-4 power serie na trening, natomiast małe tylko 2 serie. 2. [...]

[...] drążku - bo jest to zdecydowania moja słabsza strona . Nachwyt wymiata ;p No ale 3 seria + 15 kg pokazała , że jest naprawdę elegancko. Myślę , że mógł bym się pokusić w tej serii na jakieś 10 powtórzeń , ale chcaiłem dowalić gruzu :P ( to było silniejsze odemnie :) . Jeszcze mam problemy z ciężarem z 2 na początku ,ale z czasem się przywyczaję. [...]

Z dziś Podciąganie na drążku podchwyt 0kg x 5 10kg x 5 16kg x 3 26kg x 2 37kg x 1 21kg x 5 5kg x 10 Thrusters 5 serii 42kg x 4 Pompki na uchwytami z gumą 5 serii po 6 powtorzeń Rozjazdy na kółku (niepelne) 5 serii po 3 powtórzenia

[...] troche pocisnac 27/11-dzisiejszy trening 10 min orbi, 15 min ogolna rozgrzewka +cwiczenia na bark z guma czarna A. Przysiady 2R 10x25kg 8x42.5kg 8x45kg 6x47,5kg-tylko w 3 serii o 2 powt wiecej B1. Wyciskanie sztangi skos 2x 8x20kg 7x22.5kg-w 1 serii o 2,5kg wiecej, 2 b/z, w 3 o 2 powt wiecej B2. Wioslo sztanga 2x8x25kg 7x27.5kg-w 1 serii o [...]

[...] nie czuję ciężaru, a potem z każdym powtórzeniem zastanawiam się czy "to już mnie zgniecie :-)". Fakt, że nogi nie nadążają odpocząć między seriami, ale w ostatniej serii tętno mi chyba dobiło do 170 bpm. W kolei na maszynach idzie już całkiem gładko - duży zapas. Siła zaczęła się regenerować i zaczęliśmy wykroki - tego ćwiczenie nie [...]

A wiec idąc moja mysla poprawie trening a ty WZORK napisz czy moze byc :-) Poniedziałek Klatka wyciskanie na ławce płaskiej ile serii rozgrzewkowych i na jakim cieżarze zrobić ?? 3 serie x 5 x 105kg 2 serie x 3 x 115kg Klatka rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie x 6 x Xkg Barki przenoszenie hantli bokiem 5 serii x 6 x Xkg 3 serie wznosów [...]